Cuando alguien me pide una plantilla de entrenamiento de gimnasio lo primero que le pregunto es para qué deporte, en qué momento de la temporada está y cuántas sesiones de campo tiene esa semana. Sin esa información cualquier plantilla es una suposición.

Lo que te comparto aquí es una semana real que apliqué con un jugador de fútbol en la segunda semana de pretemporada. Tiene dos sesiones de campo por semana y el objetivo en ese momento es construir base de fuerza sin generar una fatiga que interfiera con el trabajo técnico táctico.

Lunes — Fuerza máxima tren inferior

La sesión de lunes aprovecha que el atleta llega relativamente descansado después del fin de semana. El bloque principal gira en torno a sentadilla y peso muerto rumano con cargas altas y volumen moderado. No buscamos acumular fatiga sino estimular las adaptaciones neurales y estructurales que necesitamos para las semanas siguientes.

Ejercicios principales: sentadilla trasera 4x4 al 82%, peso muerto rumano 3x6, prensa unilateral 3x8. Ejercicios complementarios: curl femoral en máquina, elevaciones de talón, trabajo de core antiflexión.

Miércoles — Potencia y tren superior

A mitad de semana el sistema nervioso ya ha procesado el estímulo del lunes y estamos antes de la segunda sesión de campo del jueves. El foco es potencia en tren inferior con volumen bajo y trabajo de tren superior con orientación postural y de estabilidad escapular.

Ejercicios principales: saltos al cajón 4x5, press de banca 4x6 al 75%, remo con barra 4x6. Ejercicios complementarios: face pull, rotaciones con polea, plancha con desestabilización.

Viernes — Movilidad, core y descarga

Después de dos sesiones de campo y dos de gimnasio el viernes no es el día para añadir más estímulo. Es el día para gestionar la fatiga acumulada, trabajar rangos articulares que se han cerrado durante la semana y preparar el cuerpo para el fin de semana.

Movilidad de cadera y tobillo, trabajo respiratorio diafragmático, core en los tres planos y estiramientos activos de cadena posterior. Cuarenta minutos que marcan la diferencia entre llegar bien o llegar justo al lunes siguiente.

Por qué este orden y no otro

La lógica detrás de esta distribución es simple: el trabajo de mayor intensidad va cuando el atleta está más fresco, el trabajo complementario refuerza lo que la competición y el campo van a demandar, y el viernes existe para que el lunes siguiente sea posible. Cambiar ese orden sin un motivo claro es comprometer la eficacia de toda la semana.